Folna kiselina – korisna ne samo tijekom trudnoće
Važno je napomenuti da je ovaj vitamin važan za svakoga, a ne samo za žene koje očekuju dijete.
Folna kiselina
Često se govori o potrebi uzimanja folne kiseline tijekom trudnoće i dojenja. Međutim, treba istaknuti da je ovaj vitamin značajan za sve ljude, ne samo za trudnice. Folna kiselina, poznata i kao vitamin B9, je vitamin topljiv u vodi iz B kompleksa s važnom ulogom u sintezi i umnožavanju genetskog materijala stanica.
Folna kiselina sudjeluje u sintezi aminokiselina, glavnih komponenti proteina. Osim toga, zajedno s vitaminom B12, pomaže u prijenosu kisika kroz tijelo.
Uz to, vitamin B9 sprječava pojavu urođenih neuroloških i srčanih malformacija, poboljšava pamćenje kod odraslih te smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Kada može doći do manjka folne kiseline?
Nedostatak vitamina B9 najčešće je rezultat nepravilne prehrane koja ne uključuje dovoljne količine namirnica bogatih folnom kiselinom.
Drugi uzrok mogu biti određeni lijekovi – analgetici, diuretici i lijekovi za autoimune bolesti.
Zlouporaba alkohola također uzrokuje manjak folne kiseline, kao i stanja koja ubrzavaju sintezu stanica, poput trudnoće, dojenja, teških ozljeda, opeklina i infekcija.
Kronične bolesti poput celijakije, sindroma iritabilnog crijeva i malapsorpcijskog sindroma također dovode do manjka folne kiseline.
Osim toga, nedostatak vitamina B12 može ukazivati na povezani nedostatak folne kiseline.
Simptomi manjka folne kiseline:
- Glositis – upala jezika uz promjenu njegova izgleda
- Gubitak apetita
- Proljev
- Slabost
- Anemija
- Smanjen imunitet
- Smanjena sposobnost pamćenja
Ako primijetite bilo koji od ovih simptoma, najbolje je obratiti se liječniku. Neliječeni manjak folne kiseline može imati ozbiljne posljedice na koštanu srž i epitelne stanice probavnog sustava. Osim toga, manjak folne kiseline u prvim tjednima trudnoće može uzrokovati defekte neuralne cijevi.
Preporučena dnevna količina folne kiseline za odrasle i djecu stariju od 11 godina iznosi 400 mikrograma, a njezina razina u tijelu može se utvrditi analizom folata u krvi.
Namirnice bogate folnom kiselinom:
- Zeleno povrće: špinat, zelena salata, brokula, šparoge, kelj, kupus, avokado
- Žitarice i proizvodi od njih: zobene pahuljice, integralni kruh, tjestenina od integralnog brašna
- Voće: naranče i sok od naranče
- Mahunarke: grah, leća, slanutak, soja
- Jetra
Kako osigurati dnevni unos folne kiseline putem hrane?
Za doručak konzumirajte zobene pahuljice obogaćene folnom kiselinom i čašu soka od naranče.
Za ručak birajte salatu od zelene salate, bogate folnom kiselinom.
Jetra je najbogatiji izvor vitamina B9, pa je dobro uključiti je u jelovnik barem jednom tjedno.
Kuhana brokula poslužena s drugim kuhanim povrćem savršen je prilog za laganu večeru i bogata je hranjivim tvarima.
Integralni kruh umjesto bijeloga osigurat će potrebnu dnevnu količinu folne kiseline.
Primjeri količina folne kiseline u hrani:
- Sok od naranče (250 ml): 75 mikrograma
- Zobene pahuljice obogaćene folnom kiselinom (30 g): 46 mikrograma
- Brokula (50 g): 54 mikrograma
- Integralni kruh (100 g ili tri kriške): 42 mikrograma
- Zelena salata (100 g): 38 mikrograma
- Pileća jetra (50 g): 289 mikrograma
Što je s folnom kiselinom u trudnoći?
Trudnicama je potreban povećan unos folne kiseline i željeza kako bi zadovoljile svoje, ali i prehrambene potrebe fetusa. Nedostatak ovih elemenata tijekom trudnoće može negativno utjecati na zdravlje majke, tijek trudnoće i razvoj fetusa (Svjetska zdravstvena organizacija, 2024).
Preporučene dnevne doze:
- Žene koje planiraju trudnoću: 600 mikrograma (200 mikrograma iz hrane, 400 mikrograma kroz suplemente).
- Tijekom trudnoće: 700 mikrograma (300 mikrograma iz hrane, ostatak kroz suplemente).
- Tijekom dojenja: 500 mikrograma (200 mikrograma iz hrane, ostatak kroz suplemente).
