Uravnotežena prehrana
Ključ zdrave prehrane je uravnotežena prehrana. Zvuči jednostavno, ali na koji način je najlakše postići ravnotežu? Bitno je uključiti različitu hranu, na osnovu temeljnih grupa hrane, u odgovarajućim količinama. Najbitnije je znati koja hrana čini temeljnu grupu hrane, a koja hrana je dodatak.
5 je temeljnih grupa hrane:
- VOĆE – svježe, suženo i konzervirano voće
- POVRĆE – svježe, smrznuto ili konzervirano povrće i mahunarke
- PROIZVODI OD ŽITA– kruh, žitarice, tjestenina, riža i rezanci
- MLIJEČNI PROIZVODI – mlijeko, jogurt, sir, pojačano sojino mlijeko
- MESO I ZAMJENA ZA MESO – meso, riba, perad, jaja, orašasti plodovi i mahunarke.
- DODACI poput sladoleda, čipsa, čokolada, slatkih keksi i alkohola.
ŠTO JE JEDNO SERVIRANJE? KOLIKO PROSJEČNA OSOBA TREBA?
KAKO SE DODACI ILI GRICKALICE UKLAPAJU?
URAVNOTEŽENI VEČERNJI OBROCI – JEDNOSTAVNO POPUT 1, 2, 3!
Postoji jednostavna formula koja vam može pomoći da svojoj obitelji osigurate uravnotežene i zdrave večernje obroke.Zove se „1, 2, 3!, a primjenjuje načela „modela tanjura“, zdravih smjernica za prehranu koje su razvili nutricionisti. Koncept je jednostavan. Zamislite da je hrana na vašem tanjuru podijeljena u šest porcija. Idealno bi jedna porcija trebale biti bjelančevine, dvije porcije ugljikohidrati i tri porcije, ili pola vašeg tanjura, povrće.
- Hrana s bjelančevinama: Za večeru Vam je potrebno samo mala količina bjelančevina. Jedna porcija mesnih bjelančevina stane otprilike u jedan dlan ruke.
- Hrana s ugljikohidratima: Za večeru, četvrtina Vašeg tanjura treba sadržavati ugljikohidrate, poput tjestenine, rezanaca, riže i kruha.
- Povrće: Tri porcije povrća za večeru znači da ste na dobrom putu da konzumirate 5 porcija povrća dnevno! Tri serviranja bi trebala napuniti polovicu Vašeg tanjura. Uključite povrće različitih boja u svakom obroku, kako bi uživali u različitim hranjivim vrijednostima svakog.
Korištenje ove 1, 2, 3 formule sljedeći put kad kuhate večeru Vam može pomoći da u zdrav, uravnotežen obrok uključite temeljne grupe hrane.
TABELA OBROKA
| Grupa hrane | Primerci | Koliko serviranja* |
|---|---|---|
| Voće | 1 srednji komad (npr. jabuka) 2 mala komada (npr. kiwi) 1 ½ žličica grožđica 1 šalica konzerviranog voća ½ šalice (125 ml) voćnog soka |
2 |
| Povrće | ½ šalice kuhanog povrća, graha, graška ili leće 1 šalica salate 1 mali krumpir |
5 |
| Proizvodi od žita | 2 šnite kruha 1 šalica kuhane riže, tjestenine, rezanaca 1 šalica kuhane zobene kaše 40g žitnih pahuljica ili 65g muesli 1/3 šalice brašna |
4-12 |
| Mliječni proizvodi | 1 šalica (250ml) mlijeka ili sojinog mlijeka pojačanog kalcijem ½ šalice kondenziranog mlijeka 2 šnite sira (40g) 1 jogurt u čašici (200g) |
2-3 |
| Meso i zamjena za meso | 65-100g kuhanog mesa ili piletine ½ šalice kuhane leće 80-120g kuhane ribe 2 mala jaja 1/3 šalice kikirikija ¼ šalice sjemenja sezama |
1-2 |
| Dodaci | 30g čipsa Pola čokoladne pločice 2-4 slatka keksa ili komad torte 1 konzerva bezalkoholnog pića |
0-2 |
*Točne količine ovise o dobi, potrebama za energijom i razinama aktivnosti