Prehrana od A do Ž

Good Food, Good Lifе

Sekcija Hrana prehrana i zdrav život je Nestléova strategija koja vam želi pomoći kako da za sebe napravite najbolji odabir hrane i pića. Naš cilje je proizvoditi se samo hranu punu okusa, već  i nutritivno bogatu hranu.

A-Z

Prehrambeni Aditiv (Dodaci)
Svaka tvar koja se sama po sebi ne konzumira kao hrana, niti je prepoznatljiv sastojak određene hrane bez obzira na hranjivu vrijednost, a čije je dodavanje hrani namjerno zbog tehnoloških razloga u proizvodnji, preradi, pripremi, obradi, pakiranju, prijevozu ili skladištenju i ima za posljedicu, ili se može očekivati da će imati za posljedicu, da će aditiv ili njegov derivat postati izravno ili neizravno sastojak hrane.  NN 62/10.
Prehrambeni aditivi osim svog punog naziva mogu sadržavati i E-broj, kako bi se lakše identificirali jer su im imena ponekad preduga i komplicirana.

Aminokiseline
Aminokiseline su sastavni dio bjelančevina. Postoji 20 različitih vrsta aminokiselina, koje se spajaju na drugačije načine kako bi se dobile različite bjelančevine. Određene aminokiseline su esencijalne, a to znači da ih se mora unjeti hranom; Arginin, Histidin, Lizin, Treonin.. Postoje također i uvjetno esencijalne aminokiseline, što znači da su esencijalne kod prisutstva određenih bolesti. Neesencijane aminokiseline organizam može sam sintetizirati.

Bioiskoristivost minerala
Bioiskoristivost minerala je izraz kojim želimo objasniti količinu ali i oblik minerala koji je pogodan za apsorpciju.

Bjelančevine, Proteini
Bjelančevine ili proteini su složene organske makromolekule koje se sastoje od određenog broja aminokiselina, međusobno povezanih raznim kovalentnim i nekovalentnim vezama poput; peptidne veze, vodikove veze, hidrofobnih veza i Van der Wallsovih sila. Različiti omjer aminokiselina u pojedinoj bjelančevini određuje i samu funkciju iste. Enzimi su također po kemijskom sastavu bjelančevine, koji imaju funkciju kataliziranja (ubrzavanja) reakcija u tijelu. Hormoni također mogu biti proteinskog porijekla, poput inzulina.

Beta karoten
Beta karoten je organska molekula koja je po kemijskom sastavu terpenoid.  Karoteni koji se nalaze u voću i povrću su kvalitetan izvor pro-vitamina A. Beta karoten također doprinosi narančastoj boji voća i povrća. Palmino ulje j posebno bogat izvor beta karotena, a nalazimo ga u papyi, mangu ali i lisnatom povrću poput špinata.
1 RE = 1 µg retinol

Dijabetes
Dijabetes je stanje u kojem tijelo ima problema s kontroliranjem razine glukoze (šećer) u krvi. Postoje tri tipa dijabetesa: tip 1 (ranije zvan dijabetes ovisan o inzulinu) gdje se više ne proizvodi inzulin; tip 2 dijabetes mellitus (ranije zvan dijabetes neovisan o inzulinu (gdje tijelo ne reagira dobro na inzulin ili proizvedeni inzulin ne djeluje kako treba; i trudnički dijabetes, dijabetes tipa 2 koji se javlja tijekom trudnoće.

Ehinacea
Ehinacea je biljka cvjetača koja se često koristi kao biljni lijek za jačanje imunološkog sustava i smanjivanje rizika od manjih infekcija. Ehinacea se nebi trebala uzimati ako već bolujete od određene bolesti i ne uzimati ju duže od preporuke proizvođača.

Emulgatori
Emulgatori su tvari koje omogućavaju održavanje homogene smjese dvaju ili više faza koje se inače ne mogu miješati kao što su ulje i voda u hrani. NN 62/10

Energetska vrijednost hrane
Energetska vrijednst hrane se prema SI sustavu jedinica izražava u kJ, ali za naše potrebe možemo pisati i u kcal. Energetska vrijednost hrane označava vrijednost koja je potrebna da je 1L vode zagrije za  1̊ C. Organizam energiju dobiva iz makronutrijenata; proteina, masti i ugljikohidrata. Energetska vrijedost hrane je proporcionalna količini toplinske energije potpuno spaljene do suhog ostatka. Za takva mjerenja, koristi se kalorimetar.

Esencijalan
Esencijalan označava tvari koje organizam ne može sam sintetizirati nego ih mora unjeti putem prehrane. Esencijalni su svi mikronutrijenti; vitamnini i minerali, te određene aminokiseline i masne kiseline. Nedostatak esencijalnih tvari unutar organizam može dovesti do funkcionalnih poremećaja.

Esencijalne masne kiseline
Esencijalne masne kiseline su vrsta masnih kiselina potrebna za pravilno funkcioniranje i razvoj, ali se trebaju unijeti hranom jer ih tijelo ne može samo proizvesti. Postoje dvije esencijalne masne kiseline – linolna kiselina (omega-6 masna kiselina) i alfa-linolenska kiselina (omega-3 masna kiselina). Dobar izvor linolne kiseline su polinezasićena ulja, margarini, neki orašasti plodovi (npr. orasi) i neke sjemenke (npr. sezam). Dobar izvor linolenske kiseline su kanolino ulje, laneno sjeme, orasi, noćurak.

Fitoestrogeni
Fitoestrogeni su ksenoestrogeni, tj.složene biljne molekule koje se nalaze u prirodi, a strukturom su slične ljudskom hormonu estrogenu. Po kemijskoj strukturi većina fitoestrogena pripada grupi polifenola, koji imaju i najjače djelovanje kao fitoestrogeni, a to su kumestani i izoflavoni. Lignani također imaju fitoestrogeno djelovanje Najčešći fitoestrogeni su izoflavoni koji se mogu pronaći u soji i lignanima iz sjemena lana. Fitoestrogeni se u tijelu ponašaju slično kao estrogen i vjeruje se da olakšavaju neke simptome menopauze.

Flavonoidi
Flavonoidi su polifenolne molekule biljenoga porijekla koji su najpoznatiji po svojoj antioksidativnoj aktivnosti. Voće i povrće koje je bogato flavonoidima može smanjiti rizik od arteroskleroze, raka i osteoporoze. Njabolji izvori flavonoida su soja, luk, grejp, naranče, čokolda i čaj. Kako za flavonoide nema preopručenog dnevnog unosa, preporuča se uzimanje 2-4 porcije voća i povrća na dan.

Folna kiselina
Folna kiselina ili B9 vitamin se nalazi u zelenom lisnatom povrću, voću (npr. banane i naranče), mahunarkama i kikirikiju. Također se dodaje u neke žitarice radi obogaćivanja istih. Folna kiselina je potrebna za pravilan razvoj stanica. Adekvatan unos folne kiseline u periodu prije trudnoće i u prva tri mjeseca trudnoće može smanjiti rizik od defekata neuralne cijevi kod embrija. Preporučen dnevni unos Folata iznosi 400μg a Folne kiseline 200μg.

Glukoza
Glukoza je monosaharid (šećer). Tjekom probave hrana koja sadrži ugljikohidrate (složene šećere) se metabolizira na jednostavnije šećere, poput glukoze, koji tada uz pomoć nosača inzulina, ulaze u naše stanice. Tjelesne stanice koriste glukozu za stvaranje energije.

Glikemijski indeks (GI)
Glikemijski indeks (GI) označava postprandijalnu razinu glukoze u krvi a može se objasniti i kao rangiranje hrane koja sadrži ugljikohidrate prema učinku koji ima na razinu glukoze u krvi. Tijelo sporije razgrađuje niske GI ugljikohidrate, a rezultat je postupno povišenje razine šećera u krvi. Visoki GI ugljikohidrati se brže razgrađuju, a rezultat je brži rast razine šećera u krvi. GI manji od 55 se smatra niskim, 56-69 srednjim, a 70 i više visokim. Hrana s niskim GI je korisna za svakoga, pogotovo za one s dijabetes mellitusom, kao pomoć u kontroli razine glukoze u krvi. Hrana s visokim GI može biti korisna za sportaše, kao izvor glukoze koja brže potiče mišiće na rad. GI se koristi za usporedbu hrane sa sličnom količinom ugljikohidrata, primjerice jednog kruha s drugim i jedne vrste žitarica s drugom.

Hidrogenacija
Hidrogenacija je katalitički proces u kojem dolazi do zasićenje nezasićenih masnih kiselina vodikom uz pomoć katalizatora (enzima), povišene temperature i blago povišenog tlaka. Važno je reći da konačni produkt hidrogenacije je uglavnom prevođenje biljnih ulja u čvrsta masti. Međutim, hidrogenacija ne mora biti potpuna pa dobivamo ulja sa promjenjenim tehnološkim svojstvima, kao povećana stabilnost i promjena okusa. Hidrogenacija je proces star gotovo 110 godina, a William Norman je bio prvi koji je patentirao hidrogenaciju te naposlijetku i uveo i industrijsku primjenu.

Hidrogenirane  masne kiseline
Hidrogenirane masne kiseline su biljne masne kiseline koje su kemijski modificirane dodavanjem vodika (hidrogenacija), sa svrhom da se promjeni agregatno stanje. Pretvaranje tekućeg ulja u čvršći oblik ga čini stabilnijim za korištenje u proizvodnji hrane. Izvori hidrogeniranih masnih kiselina su neki margarini za kuhanje, keksi, kolači, pite i kokice te većina ulja za prženje.

Indeks tjelesne mase (engleski Body mass index, krat. BMI) ITM
Indeks tjelesne mase je način na koji se može procijeniti je li osoba u zdravom rasponu težine u odnosu na visinu tj. Klasifikacija uhranjenosti prema vrijednosti indeksa tjelesne mase.  BMI se računa dijeljenjem Vaše težine u kg s Vašom visinom u metrima na kvadrat (BMI = kg/m2).

Stupanj uhranjenosti Indeks tjelesne mase, ITM (kg / m² )

Pothranjenost < 18.5
Normalna tjelesna masa 18.5 – 24.9
Povećana tjelesna masa 25 – 29.9
Pretilost 1. stupnja 30 – 34.9
Pretilost 2. stupnja 35 – 39.9
Morbidna pretilost > 40

Kalcij (Ca)
Kalcij je mineral koji je sastavni dio naših kostiju, kose i noktiju (99%), dok 1% se nalazi u cirkulaciji. Od ukupne težine tijela, kalcij čini velik udio tjelesne mase za mineral, i to čak do 2%. Pri stvaranju koštanog tkiva kalcij ima veliku ulogu stvarajući kristale poznatije pod nazivom hidroksiapatiti, koji kostima osiguravaju čvrstoću. U cirkulaciji kalcij ima ulogu zgrušavanja krvi pri dodiru sa zrakom. Mliječni proizvodi poput jogurta, mlijeka i sira bogat su izvor kalcija, a može se pronaći i u konzerviranom lososu i sardinama s kostima, u nekim orašastim plodovima, sjemenkama i proizvodima od soje, soku od naranče i žitaricama. Vitamin D potiče apsorpciju kalcija i gastrointestinalnom traktu. Funkcija Ca: Utječe na zgrušavanje krvi, metabolizam, funkciju živaca a time i kontrakciju mišića te na strukturu i čvrstću kostiju.

Kalij (K)
Kalij je mineral koji igra važnu ulogu u našem živčanom sustavu, održanju ravnoteže elektrolita a time i tekućine u tijelu te kontrakciji mišića. Kalij nalazimo u sviježem voću i povrću te mlijeku i mesu. Dnevna potreba za Kalijom iznosi 2000mg/dan.

Kalorije (Cal)
Kalorije su jedinice energije. Kao jedinice energije koriste se i kilodžuli (kJ). Jedna kilokalorija odgovara oko 4,18 kilodžula.
1 kcal = 4.184kJ
1 kJ = 0.238kcal

Kadiovaskularna bolest
Kardiovaskularna bolest je ime koje se daje grupama bolesti koje pogađaju srce i/ili krvožilni sustav, a uključuju moždani udar, srčani udar, anginu, hipertenziju, arterosklerozu, dislipidemiju.

Kilodžuli
Kilodžul (kJ) je jedinica mjere za energiju. Osim kilodžula, koriste se i kalorije. 4,186 kilodžula jednako je jednoj kaloriji.

Kolesterol
Razlikujemo endogeni kolesterol, koji se stvara u našem tijelu u jetri  i egzogeni kolesterol kojeg unosimo hranom. Kolesterol kojeg unosimo hranom se u tankom crijevu pretvara u vrstu kilomikrona, koji tada krvotokom odlaze u jetru gdje se prerađuju do VLDL-a. (Very Low Density Lipoprotein). VLDL se preko IDLa prerađuje u HDL(High Density Lipoprotein) i LDL(Low Density Lipoprotein ). HDL je također poznat i kao „dobar“ kolesterol. Kolesterol u tijelu služi za sintezu žučnih kiselina, sintezi membrana i sintezi sterodinih hormona.

Kompletni proteini
Proteini koji sadrže sve esencijalne i neesencijalne aminokiseline; proteini životinjskog porijeka, soja.

Konzervansi
Konzervansi su tvari koje produljuju trajnost hrane štiteći je od kvarenja uzrokovanog mikroorganizmima i/ili koji štite od razvoja patogenih mikroorganizama. NN62/10.

Ksenobiotici
Tvari koje su strane biološkom sustavu i uglavnom imaju razmjerno malen utjecaj na održavanje normalnih metaboličkih funkcija.

Ksenoestrogeni
Spojevi koji imaju strukturu sličnu estrogenu, poput izoflavona, a ne sintetiziraju se u tijelu nego se unose hranom.

Laktoza
Laktoza je šećer koji je prirodno sadržan u mlijeku. Radi se o disaharidu koji se sastoji od 2 monosaharida (glukoza i galaktoza). Osobe koje imaju laktoza intoleranciju nemaju enzim koji razlaže glikozidnu vezu između glukoze i galaktoze.

Makrominerali
Elementi poput kalcija, natrija ili kalija, koji su nam potrebni u količinama većim od 100mg/dan.

Masti
Mast je osnovni makronutrijent koji se koristi za tjelesne funkcije poput izolacije, zaštite organa, za pohranu energije i opskrbu vitaminima topivim u masnoći (A, D, E i K). Tipovi masnoća su zasićene masne kiseline, mononezasićene masne kiseline, polinezasićene masne kiseline i trans- masne kiseline. Nutricionisti preporučaju ograničavanje zasićenih i trans- masne kiseline u prehrani jer mogu imati utjecaj na razvijanje kardiovaskularnih bolesti.
1g masti = 9.1kcal

Mikrominerali
Elementi poput željeza, cinka i selena koji su nam potrebni u količinama manjim od 15mg/dan.

Mononezasićene masne kiseline (MUFA)
Mononezasićene masne kiseline se nalaze u avokadu, orašastim plodovima poput kikirikija, badema, indijskih oraščića, makadamija i maslinovog ulja i ulja kanole.

Natrij (Na)
Natrij je mineral koji je sastavni dio soli. Iako naš organizam treba određenu količinu soli, tj. 6g na dan, kod nekih ljudi prevelika količina može izazvati povišeni krvni tlak.

Natrijev glutaminat (Monosodium glutamate, MSG)
Natrijev glutaminat se u prirodi nalazi u hrani poput rajčica, gljiva i soja umaka. MSG funkcionira i kao pojačivač okusa te se ponekad dodaje proizvodima poput juha i umaka. Na listi sastojaka se prikazuje kao „pojačivač okusa (natrijev glutaminat)“ ili „pojačivač okusa – Mononatrijev glutaminat, E621“.

Netopiva vlakna
Netopiva vlakna su vrsta prehrambenih vlakana koja se nalaze u žitaricama, kori nekog voća i povrća, orašastim plodovima, sjemenkama i često u kruhu bogatom vlaknima. Netopiva vlakna apsorbiraju vodu iz debelog crijeva što pomaže u omekšavanju sadržaja crijeva i reguliranju crijevne mikroflore.

Osteoporoza
Bolest kostiju u kojoj je gubitak kosti veći od njihove izgradnje, manifestira se kao gubitak koštanog tkiva.

Polifenoli
Polifenoli su prirodne biljne složene molekule, uključujući flavonoide, katehine, izoflavonoide, lignane i antocijanine. To su antioksidansi koji mogu zaštititi od oksidativne štete i najčešće se nalaze u voću i povrću, čaju, kavi, soji, sjemenju, leći, nekim crnim čokoladama i crnom vinu.
Polinezasićene masne kiseline (PUFA)
Postoje dvije vrste polinezasićenih masnih kiselina: omega-3 i omega-6. Omega-6 masne kiseline se nalaze u suncokretovom ulju, nekim margarinima, nekim orašastim plodovima (npr. lješnjacima), nekom sjemenju (npr. sezam, suncokret) i mahunarkama. Omega-3 masne kiseline se mogu naći u masnim ribama poput skuše, sardina, lososa i tune, kao i u kanoli i sojinom ulju.

Prebiotici
Prebiotici su tvari koje promiču rast korisnih bakterija u crijevima. Prebiotici djeluju tako što osiguravaju hranu za crijevne bakterije te pomažu u regulaciji probave. Primjeri prebiotika su inulin i fruktooligosaharidi.

Probiotici
Probiotici su živi mikroorganizmi koji kada se primjenjuju u odgovarajućim količinama mogu imatipozitivan učinak na zdravlje domaćina. Primjeri hrane koja sadrži probiotike su jogurt i fermentirani mliječni napitci. Ravnoteža zdravih bakterija u crijevima je korisna za probavni sustav, a utječe i na opće stanje organizma.

Slobodni radikali
Slobodni radikali su visoko reaktivni spojevi koji nastaju u tijelu kao proizvod normalnog metaboličkog procesa i zbog vanjskih utjecaja, kao što su pušenje, zagađenje zraka i izloženost suncu. Prevelika količina slobodnih radikalau tijelu dovodi do oksidacijskog stresa.Antioksidansi koje proizvede tijelo ili se unesu putem hrane pomažu u kontroli razine slobodnih radikala.

Šećeri
Također su poznati pod nazivom saharidi. Pripadaju grupi ugljikohidrata. Prirodni šećeri su fruktoza (većinom se nalazi u voću) i laktoza u mlijeku. Glukoza se nalazi u nekom voću i medu, a saharoza u šećernoj trski i šećernoj repi. Kolači, keksi i bezalkoholna pića u pravilu sadrže dodani šećer.

Topiva vlakna
Topiva vlakna su vrsta prehrambenih vlakna za koje se smatra da pomažu u snižavanju razine kolesterola. Beta Glukan je vrsta topivog vlakna koje se u velikim količinama može pronaći u zobi i ječmu. Topiva vlakna se nalaze i u voću i povrću, sušenom grahu i leći.

Trans masne kisline
Trans masne kisline nastaju u procesu hidrogenizacije, koja se koristi za poboljšanje tehnoloških i senzorskih  karakteristika ulja. Proizvođači hrane koriste djelomično hidrogenirane biljne masne kiseline, jer to produžuje rok trajanja i daje hrani željeni okus, oblik i sastav. Trans masne kisline su nezasićene masne kisline kojima je struktura promijenjena procesom hidrogenacije i, poput zasićenih masnih kiselina, smatraju se „lošom“ vrstom masnoća, jer je dokazano da podižu razinu kolesterola u krvi. Trans masne kiseline se u manjim količinama nalaze u hrani životinjskog porijekla, poput  govedine i mliječnih proizvoda. Komercijalno proizvedene trans masne kiseline se nalaze u margarinu, keksima, krekerima, prženoj hrani, tjestenini i ostaloj obrađenoj hrani. Makar, danas na tržištu nalazimo sve više proizvoda koji ne sadrže trans masne kiseline.

Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su organske komponente, makronutrijenti sastavljeni od kratkih ili dugih lanaca šećera međusobno poveznih glikozidnim vezama, koji imaju važnu ulogu u prehrani i opskrbljuju tijelo energijom. Njihova empirijska formula je Cm(H2O)n. Ugljikohidrati se tako dijele na monosaharide (glukoza, fruktoza), disaharide (saharoza), oligosaharide i polisaharide(škrob). Šećer, škrob i celuloza su vrste ugljikohidrata. Dobar izvor ugljikohidrata su kruh, žitarice, riža, tjestenina, mahunarke, voće i neko povrće.
1g ugljikohidrata = 4.3 kcal

Vegetarijanstvo
Vegetarijanstvo je način prehrane koji se temelji na hrani biljnog porijekla. Postoje različite vrste vegetarijanske prehrane, kojima se mogu dodati različite razine hrane životinjskog porijekla. Primjerice, veganska prehrana ne sadrži hranu životinjskog porijekla. Lakto vegetarijanci jedu mliječne proizvode ali ne konzumiraju jaja. Ovo vegetarijanci konzumiraju jaja ali ne konzumiraju mliječne proizvode.

Vitamin A
Vitamin A se nalazi u hrani životinjskog porijekla, uključujući jetru, mliječne proizvode, žumanjak i neke masne ribe.Voće i povrće narančaste i žute boje (npr. mango, mrkva) sadrži karotenoide, poput beta-karotena, koji se u organizmu pretvaraju u vitamin A. Vitamin A je važan za vid i rast, abeta-karoten djeluje kao antioksidans.

Vitamin B - skupina
Skupina vitamina B (B1(tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenična kiselina), B6, B12, folna kiselina i biotin) se nalazi u mesu, peradi, proizvodiam s cjelovitim zrnjem, mliječnim proizvodima, jajima, zelenom lisnatom povrću, orašastim plodovima i sjemenju. Njihova osnovna uloga u organizmu je u metabolizmu energije.

Vitamin C
Vitamin C ima ulogu u održavanju zdravog vezivnog tkiva, poput kože i hrskavice. Vitamin C je također antioksidans i može se naći u većini voća i povrća.

Vitamin E
Vitamin E u tijelu djeluje kao antioksidans. Vitamin E štiti mnoge tvari od oksidacije, ali je iznimno važan za održavanje stabilnosti staničnih membrana. Dobar izvor vitamina E su bademi, kikiriki i sojino ulje.

Vitamini
Vitamini su esencijalni mikronutrijenti i u tijelu se koriste za različite procese. Svrstavaju se u dvije grupe – topive u masnoći i topive u vodi. Vitamini topivi u masnoći su vitamini A, D, E i K. Skupina vitamina B (B1, B2, B3, B12), folna kiselina, biotin i vitamin C su vitamini topivi u vodi.

Zasićene masne kiseline
Zasićene masnoće se obično nazivaju „lošim“ masnoćama, zbog svog utjecaja na razine kolesterola u krvi. Zasićene masne kiseline se uglavnom nalaze u mesu i mliječnim proizvodima, ali i palminom i kokosovom ulju.

Željezo (Fe)
Željezo je element koji je najzastupljeniji u zemljinoj kori, a ipak mnogo ljudi pati od anemije. U ljudskom organizmu, željezo ima ulogu transporta kisika u krvi, udio u imunološkoj funkciji i funkciji mozga te djeluje kao kofaktor u enzimskim reakcijama.
Apsorpciji željeza umanjuju razni ihnibitori koji su prisutni u namirnicama biljnog porijekla poput oksalata, fitata i tanina. Dnevne potrebe za Fe;
Žene = 18mg
Muškarci = 8mg
Kako bi povećali apsorpciju željeza biljnog porijeka, koristite vitamin C koji povećeva apsorpciju željeza. Željezo je također element uključen u proces rasta.

Žitarice cjelovitog zrna
Žitarice cjelovitog zrna su sjemenje biljaka poput pšenice, raži, kukuruza, ječma, riže i zobi.