Kako osigurati hranjive tvari u prehrani malih izbirljivaca?
Jedan od čestih izazova s kojima se roditelji susreću odnose se na osiguravanje pravilne prehrane u djece koja su izbirljiva. Djeca mogu odbijati određene vrste hrane zbog teksture, okusa, mirisa ili jednostavno - tvrdoglavosti. Međutim, u razdoblju rasta i razvoja izuzetno je važno osigurati im sve potrebne hranjive tvari – proteine, ugljikohidrate, masti te vitamine i minerale. No, kako to postići ako imamo izbirljivca u kućanstvu? U nastavku vam donosimo provjerene strategije.
1. Usvojite temeljne principe pravilne prehrane
Umjerenost, raznolikost i uravnoteženost su temeljni principi pravilne prehrane. U cilju osiguravanja pravilne prehrane, u „PETICI – igrom do zdravlja“, javnozdravstvenom programu prevencije pretilosti u djece školske dobi, koristimo tzv. zdravi tanjur. Ovaj model nam ne govori koliko kalorija ili porcija trebamo unijeti dnevno, već ukazuje na preporučeni omjer koji pojedina skupina namirnica treba zauzimati na našim tanjurima. Polovinu zdravog tanjura trebalo bi zauzimati voće i povrće, pri čemu malu prednost dajemo povrću zbog smanjenog udjela šećera naspram voća. Drugu polovinu tanjura trebale bi činiti žitarice te meso, riba, mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke ili jaja. Pritom treba naglasiti kako bi polovica žitarica trebala biti od cjelovitog zrna. Kada govorimo o proteinima važno je da budu sastavni dio svakog obroka djece školske dobi, a dobri izvori su riba, mlijeko i fermentirane mliječne proizvode, nemasno meso, jaja i/ili mahunarke (bob, grašak, leća). Unosom svih skupina namirnica različitih boja osigurat će se šarenilo na tanjuru, odnosno raznovrsnost koja je iznimno poželjna. Razgovarajte s djecom o hrani i prehrani te na taj način potaknite zdravije i hranjive odabire.
2. Postignite šarenilo na tanjuru malim, ali dosljednim koracima
Ključ pravilne prehrane kod izbirljivaca je strpljivo i postupno uvođenje raznovrsnih namirnica. Uvedite novo obiteljsko pravilo koje kaže „jedna namirnica, jedan griz“ i tako osigurajte da dijete za početak uopće proba novu namirnicu. Važno je iznova nuditi namirnicu primjenom različitih strategija – istraživanja pokazuju da je ponekad potrebno i deset do 15 izlaganja prije nego dijete prihvati novu namirnicu. Novim okusima i teksturama treba ih izlagati kroz igru te na kreativan i zabavan način im servirati hranu na tanjuru. Primjerice, povrće se može oblikovati u zanimljive oblike ili kombinirati s namirnicama u jelima koje dijete već voli konzumirati. Također, ako ne žele konzumirati povrće koje je zeleno, probajte s narančastim ili žutim opcijama.
3. Sakrijte blago u tanjuru
Jedna od praktičnih metoda je „skrivanje kritičnih” sastojaka u omiljenim jelima. Primjerice, špinat ili avokado mogu se dodati u smoothie, pasirano povrće u umake za tjesteninu, a ribanu tikvicu ili mrkvu u mesne okruglice ili pak muffine. Na ovaj način djeca mogu unijeti namirnice koje možda na prvi pogled odbijaju.
4. Neka budu aktivni sudionici u stvaranju svog jelovnika
Uključite djecu u kupovinu, pripremu i skladištenje hrane - dogovorite se što ćete jesti i s djecom napravite popis namirnica koje planirate kupiti. Sudjelovanjem u zajedničkoj kupovini djeca će osjećati kako je i njihovo mišljenje važno. Osim toga, neka sudjeluju u skladištenju hrane, ali i u samoj pripremi- tako povećavate vjerojatnost da će jesti ono što su sama pomogla napraviti. Uključivanjem mališana u jednostavne zadatke poput pranja povrća, sjeckanja voća, miješanja salata, dodavanja začina koji su unaprijed pripremljeni, potiče njihovo zanimanje za hranom. Također, dajući im mogućnost kontrole i izbora prilikom odabira namirnica, jela i dnevnog jelovnika, roditelji povećavaju vjerojatnost za pozitivnim stavom djeteta prema hrani i prehrani, a time i konzumacijom pojedine namirnice.
5. Strukturirano i zajedničko objedovanje
Izbirljiva djeca bolje reagiraju na strukturirane obroke i zajedničko objedovanje te su tada više sklonija konzumaciji hrane. Neredoviti obroci, stalno grickanje ili pak pretjerani unos tekućine između glavnih jela može umanjiti osjećaj gladi i spremnost na isprobavanje novih namirnica. Nastojte konzumirati barem tri zajednička obroka tjedno u isto vrijeme; isključite ekrane i razgovarajte o ugodnim temama kako bi djeca povezivala pozitivne osjećaje s obrocima. Istraživanja pokazuju da djeca koja imaju zajedničke obroke s obitelji kreiraju bolje prehrambene obrasce – skloniji su unosu voća, povrća te nižem unosu zaslađenih gaziranih pića i brze hrane. Time se ujedno pridonosi stvaranju zdravijih životnih navika, ali i prevenciji pretilosti u djece. Istraživači ujedno ističu da nije važno samo zajedničko objedovanje, već i pozitivne interakcije obitelji za stolom. Sve to doprinosi razvoju cjeloživotnih, društvenih obrazaca koje onda djeca prenose u svoj obiteljski kontekst tijekom odrasle dobi, kada i sami postaju roditelji.
6. Budite primjer kakav biste i sami slijedili
Roditelj može oblikovati prehrambene obrasce djece u kućanstvu (odabir i nabava namirnica, zajednička priprema hrana itd.), ali i izvan njega (npr. edukacija o prehrani, stavovi i znanje o povezanosti pravilne prehrane i zdravlja). Djeca uče primjerom, stoga i sami budite primjer koji želite slijediti.
U praktičnom smislu, to bi značilo da se redovito pripremaju kuhani obroci u domu te da ih konzumirate zajedno sa svojom djecom. Pripremljenu hranu trebaju jesti roditelji i djeca - nemojte odbiti pripremljenu hranu te je zamijeniti drugim izborom, a očekivati da dijete mora pojesti taj isti obrok kojem možda nije sklon.
Neke od najčešćih kritičnih točaka u prehrani su povećani unos visoko procesiranih namirnica bogatih jednostavnim šećerima, zasićenim mastima i solju. Stoga, konzumirajte zdravije grickalice poput štapića od povrća, voća ili pak orašastih plodova te iste ponudite djetetu. Grickalice poput čipsa od batata, kelja ili jabuke mogu se pripremati u kućanstvu prilikom čega će roditelji provest kvalitetno vrijeme s djetetom, moći će utjecati na unesenu količinu soli ili masnoća, a djeca će pritom više promišljati o prehrani. Također, moguće je pripremiti voćne rolice od zrelog voća, kojeg smo prethodno usitnili, razmazali i posušili u limu za pečenje, što će biti zanimljivo za izradu cijeloj obitelji, financijski prihvatljivije od kupovnih slastica, a pridonijet će smanjenom unosu šećera.
Prehrana malih izbirljivaca zahtijeva strpljenje, kreativnost i dosljednost. Kroz postupno uvođenje raznolikih namirnica, uključivanje djece u pripremu obroka te pozitivan primjer odraslih moguće je osigurati sve potrebne hranjive tvari za pravilan rast i razvoj. Najvažnije je ne odustajati – prehrambene navike se grade od malih nogu, no dugoročno, a svaki korak se broji.
