Što su vlakna u prehrani i gdje se nalaze?

Sve se više govori o prehrambenim vlaknima i o tome koliko je važno svakodnevno ih uključiti u prehranu. Budući da su vlakna važan dio uravnotežene prehrane, poziVamo Vas da saznate sve o njima: što su ona, zašto su važna, koja je preporučena količina i koje su namirnice bogate vlaknima. Napokon ćete saznati kako vlakna mogu postati važan dio Vaše prehrane i prehrane Vaših najmilijih.

Što su vlakna?

Prehrambena vlakna spadaju u kategoriju ugljikohidrata. Kao i škrob, vlakna se sastoje od stotina molekula glukoze, ali ih probavni enzimi ne mogu probaviti da bi pružili energiju organizmu. Vlakna su razvrstana u dvije kategorije: topiva i netopiva. Topiva vlakna stvaraju osjećaj sitosti i pomažu Vam da kontrolirate količinu hrane koju jedete. Netopiva vlakna pomažu Vam da imate zdrav probavni trakt. Vlakna se nalaze u namirnicama biljnog podrijetla: cjelovitim žitaricama, voću, povrću, sjemenkama i mahunarkama.

Zašto su vlakna važna?

Iako nisu hranjive tvari koje pružaju energiju, vlakna imaju važne funkcionalne uloge i neophodna su u svakodnevnoj prehrani. Koje važne uloge imaju vlakna u tijelu?

• Pridonose dobrom radu probavnog trakta
• Održavaju stalnu razinu energije nakon glavnih obroka
• Pomažu u održavanju normalne razine kolesterola i glukoze u krvi
• Daju veći osjećaj sitosti poslije obroka
• Pomažu u postizanju ili održavanju idealne tjelesne težine

Namirnice bogate vlaknima

Većina voća, povrća i mahunarki sadrži obje vrste vlakana. Kora i tvrđi vanjski slojevi bogati su netopivim vlaknima, dok su pulpa i jezgra bogati topivim vlaknima. Većina žitarica sadrži pretežno netopiva vlakna, s izuzetkom zobenih pahuljica koje imaju veći sadržaj topivih vlakana. Netopiva vlakna zadržavaju vodu i pretvaraju se u gel tijekom probave. Također, usporavaju probavu i apsorpciju hranjivih tvari iz želuca i crijeva. Primjeri namirnica koje uglavnom sadrže topiva vlakna:

• zobene pahuljice;
• grah;
• leća;
• grašak;
• citrusi;
• jabuke;
• jagode;
• kruške;
• mrkva;
• krastavci;

Netopiva vlakna pomažu u ubrzanju rada crijeva.

Namirnice bogatih netopivim vlaknima:

• cjelovite žitarice i proizvodi od istih;
• smeđa riža;
• kupus;
• brokula;
• orasi i sjemenke (posebice sjemenke lana).

Savjeti za dodavanje više vlakana u prehranu

• voće i povrće više poslužujte s cijelom ljuskom - većinu vremena njihov je vanjski sloj najbogatiji vlaknima;
• umjesto da pijete voćni sok, konzumirajte cijelo voće jer tako unosite više vlakana
• potičite cijelu obitelj da jede žitarice i kruh od žitarica;
• pri pripremi tjestenine odlučite se za integralnu tjesteninu ili je zamijenite smeđom rižom ili bulgurom
• u jela dodajte sjemenke (lan, sezam) ili zobene pahuljice: u jogurt za doručak, u kruh koji pripremate kod kuće, u deserte ili salate
• koristite što više povrća za pire ili kao temeljac za variva ili umake
• dobar način unošenja vlakana u jelovnik Vaše obitelji je priprema grickalica iz sirovog voća i povrća tijekom dana. Možete ih izrezati na raznolike i razigrane oblike kako bi ih i najmanji mogli konzumirati s više užitka.

Koja je preporučena količina vlakana?

Količina vlakana koju je dobro konzumirati dnevno je otprilike 25 g, što može varirati ovisno o Vašim kalorijskim potrebama. Dobra vijest je da je jednostavno konzumirati vlakna da biste uživali u svim njihovim prednostima. Pokušajte konzumirati barem tri obroka cjelovitih i prerađenih žitarica (kruh, tjestenina, smeđa riža, žitarice za doručak) te puno voća i povrća svaki dan za zajamčeni učinak.

Koju vlaknastu hranu svakodnevno jedete?