Pet koraka do hranjivih obroka - Vodič za roditelje školske djece
Uravnotežena prehrana igra ključnu ulogu u zdravlju djece školske dobi, a pozitivan ili negativan utjecaj se lako uočava u različitim segmentima njihova rasta i razvoja. Djeca provode veći dio dana u školi, suočena s različitim izazovima koji zahtijevaju energiju, koncentraciju i stabilno raspoloženje – a sve to započinje hranjivim obrocima u njihovim domovima.
Iako ubrzani tempo života često ostavlja malo vremena za planiranje jelovnika, uz nekoliko jednostavnih koraka moguće je osigurati da djeca dobivaju sve što im je potrebno za kvalitetan rast i razvoj, ali i sretnu svakodnevicu.
1. Planiranje je pola posla
Uvođenje tjednog jelovnika može vam uštedjeti vrijeme i novac, smanjiti stres i pomoći u osiguravanju raznovrsne, umjerene i uravnotežene prehrane. Uključite djecu u planiranje – neka izaberu svoja omiljena jela koja bi htjela konzumirati taj tjedan, a vi se pobrinite da svaki dan bude u skladu s principima pravilne prehrane.
To podrazumijeva da ne zaboravite uključiti:
- Cjelovite žitarice (integralni kruh, rižu, zob, ječam, kvinoju, proso, kus-kus)
- Izvore biljnih i životinjskih proteina (ribu, nemasno meso, fermentirane mliječne proizvode, jaja, mahunarke)
- Povrće i voće raznih boja
- Zdravije izvore masnoće (biljne vrste masnoća poput maslinovog ili bućinog ulja, orašaste plodove, sjemenke, avokado)
Također, pripazite i na hidraciju – voda je najzdravije piće kojim nećete unijeti dodatne kalorije!
2. Odaberite kvalitetne međuobroke
Međuobroci osiguravaju oko 25% ukupnog dnevnog unosa energije. Dnevna potreba za energijom iznosi oko 1850 kalorija u djevojčica i dječaka dobi od sedam do devet godina, a međuobrocima se pridonosi dnevnom energijskom unosu s oko 400-500 kalorija. Iako naoko malo, kroz 400-500 kalorija može se unijeti niz važnih hranjivih tvari poput vitamina, minerala i vlakana, što će doprinijeti dobrom funkcioniranju našeg imunosnog, ali i probavnog sustava. Odabirom međuobroka bogatih trans masnim kiselinama, jednostavnim šećerima i solju (npr. keksi, kolači i druge industrijski proizvedene slastice i grickalica) uzrokovat ćemo nagli porast glukoze u krvi, a time i nagli gubitak koncentracije kada se razina glukoze u krvi nenadano snizi. Hrana bogata masnoćama može ujedno uzrokovati i osjećaj pospanosti ili težine nakon unosa te ponovno utjecati na razinu aktivnosti i produktivnosti u školi ili na poslu.
Primjeri dobrih užina:
- Voćka i šaka badema
- Sendvič s integralnim kruhom i sirom te probiotičkim jogurtom
- Povrtni štapići (mrkva, paprika) s humusom
- Domaći muffini od banane i zobi bez dodanog šećera
Odabirom zdravijih međuobroka pružit ćemo tijelu široku paletu makro i mikronutrijenata. Oni će nam tijekom dana davati energiju, ali i druge hranjive tvari ključne za naše zdravlje.
3. Ne zaboravite pravilo „PET na dan“
Konzumirajte barem dvije do tri porcije voća i povrća dnevno. Istraživanja potvrđuju da djeca roditelja koji redovito konzumiraju voće i povrće usvajaju njihove navike te imaju redoviti i povećani unos namirnica biljnih porijekla.
Dodatni savjeti za unos voća i povrća su:
- Ispričajte zanimljivost ili šaljivu zgodu povezanu uz voće ili povrće. Time ćete potaknuti radoznalost djeteta te ga na taj način potencijalno potaknuti na unos voća i povrća.
- Pripremom omleta, umaka od rajčice, složenaca, kolača od mrkve ili cikle možete „sakriti“ različito povrće koje ste prethodno blanširali i usitnili štapnim mikserom.
- Poslužite malu posudicu voća na stolu prilikom pisanja zadaće. Ugljikohidrati predstavljaju primarni izvor energije za naš mozak te će pomoći djetetu da lakše rješava zadatke i uči.
- Pripremom svježe cijeđenih sokova doprinosimo unosu voća u tijelo, stoga uz jutarnji sendvič poslužite čašu limunade ili sok od cijeđene naranče.
- Zdravim slatkim desertima potaknite unos voća cijele obitelji. Umiješajte različite komadiće voća u jogurt, zasladite ga medom, stavite u plastičnu posudu te u smjesu stavite drvene štapiće. Stavite u hladnjak preko noći. Idući dan imat ćete voćni sladoled na štapiću za vaše ukućane!
4. Okružite se „dobrim“ kalorijama
Kada govorimo o „dobrim“ kalorijama, mislimo na hranu čijom konzumacijom dobivamo energiju, ali i važne hranjive tvari - proteine, ugljikohidrate, masti, vitamine i minerale. Kako biste osigurali vrjednije kalorije, preporučujemo konzumiranje namirnica koje su svježe, sezonske i lokalno uzgojene te jednostavno pripremljene. Posegnite za zelenim, lisnatim povrćem, voćem, mahunarkama, žitaricama, ribom i nemasnim mesom, mlijekom i mliječnim proizvodima te orašastim plodovima.
S druge strane, ograničite izvore tzv. „praznih“ kalorija u vašem domu jer njima najčešće unosite energiju te veći udio jednostavnih šećera i soli, trans masti, a manje važnih hranjivih tvari poput složenih ugljikohidrata, poželjnih masnoća, vlakna, vitamina i minerala. Ove skupine namirnica dobro je kupovati u manjem obujmu te konzumirati samo povremeno.
5. Ustrajte u zajedničkim pripremi obroka kod kuće
Brojne obaveze obično su razlog manjka vremena za pripremanje obroka kod kuće te se roditelji odlučuju na kupovinu gotovih jela ili pak brzu hranu. No, takva jela su često energetski bogata, a nutritivno siromašna - drugim riječima, obiluju zasićenim mastima, jednostavnim ugljikohidratima, solju, a nedostaju im složeni ugljikohidrati, vlakna, antioksidansi te kvalitetne masti.
Svakodnevni pritisak i stres na poslu, često nas ostavljaju bez imalo energije za pripremu toplog obroka u domu, a time i za kvalitetno druženje i razgovor s obitelji za stolom. Međutim, izdvojite vrijeme za ove aktivnosti i pripremu nutritivno kvalitetnog obroka za najbliže! Istraživanje provedeno na 2287 ispitanika pokazalo je kako jedan do dva zajednička obroka pripremljena u kućanstvu tjedno smanjuju rizik od razvoja prekomjerne tjelesne mase ili pretilosti u djece u budućnosti! Također, pripremom obroka u kućanstvu štedite novac te na taj način u potpunosti možete kontrolirati koje namirnice ćete pripremiti, na koji način, ali i kontrolirati veličinu porcije koju konzumirate.
I za kraj…
Briga o kvalitetnoj prehrani djece ne mora biti opterećenje – uz pet jednostavnih koraka možete im osigurati snažan temelj za akademske uspjehe, energiju za sve aktivnosti i obaveze kroz dan te najvažnije, normalno funkcioniranje, rast i razvoj. Uključite ih u sve aktivnosti povezane uz prehranu, i upamtite kako je svaki dan prilika da se započne sa zdravijim prehrambenim obrascima!
