Top 5 nutricionističkih mitova

Nutricionizam je danas svakako „in“. Taj trend je u nas primjetan već posljednjih desetak godina. Nutricionizam nesumnjivo još mora preboljeti neke „dječje bolesti“ s obzirom da se radi o mladoj znanosti koja se tek mora afirmirati i osloboditi šarlatanstva i zlouporabe. Mitovi koji nastaju odraz su pogrešnog tumačenja znanstvenih spoznaja i nedovoljne informiranosti. Evo samo nekih od duboko ukorijenjenih mitova:

Mit br. 1: Ugljikohidrati debljaju

Uvriježeno je mišljenje da namirnice bogate ugljikohidratima poput tjestenine i kruha «debljaju». Širenju te hipoteze među osobama koje nastoje izgubiti suvišne kilograme dodatno su doprinijele popularne proteinske dijete s niskim udjelom ugljikohidrata koje su preplavile javnost početkom 21. stoljeća. Međutim, utvrđeno je da osobe koje prakticiraju takve dijete često osjećaju umor i slabost. Unos manji od 130 grama ugljikohidrata dnevno rezultira ketozom - nakupljanjem ketonskih tijela (djelomično razgrađene masti) u krvotoku što dovodi do povećane proizvodnje mokraćne kiseline, što može povećati opasnost od pojave gihta (bolno naticanje zglobova) i bubrežnih kamenaca. Ketoza može biti osobito opasna za trudnice i osobe oboljele od dijabetesa i bubrežnih bolesti.

Mnoge namirnice koje obiluju škrobom, poput kruha, tjestenine, žitnih pahuljica, graha, voća i nekog povrća (npr. krumpir ili slatki krumpir) siromašne su mastima i kalorijama. Tek kada se jedu u velikim količinama ili kad se prelijevaju masnim dodacima poput maslaca, vrhnja ili majoneze, ove namirnice postaju bogate mastima i kalorijama.

Naravno, valja odabrati ugljikohidratne namirnice s visokim udjelom vlakana, odnosno proizvode od punog zrna žitarica, međutim izrazito reduciranje unosa ovih namirnica nije poželjno, jer ugljikohidrati predstavljaju osnovni izvor energije za čovjeka.

Mit br. 2: Smrzavanjem hrana gubi na hranjivosti

Danas su među najpopularnijim metodama sprečavanja kvarenja hrane različite tehnike hlađenja i smrzavanja, tehnike u čije su osnove proniknuli još stari Egipćani, Grci i Rimljani. Danas su metode hlađenja i smrzavanja, dakako, znatno sofisticiranije, a osnovni cilj im je usporavanje (kod hlađenja) i zaustavljanje (kod smrzavanja) aktivnosti mikroorganizama koji uzrokuju kvarenje hrane. Pritom, smrzavanje služi čuvanju hrane kroz duži vremenski period i ujedno može pridonijeti znatnom očuvanju nutritivne vrijednosti hrane.
Brzina smrzavanja namirnice je čimbenik koji može utjecati na kvalitetu namirnice, odnosno na njen nutritivni sastav. Naime, što se namirnice sporije smrzavaju, to su kristalići leda koji nastaju pri smrzavanju veći. Ti veći kristalići često uzrokuju stanična oštećenja te narušavaju teksturu mesa, ribe, voća ili povrća koje se smrzava. Kako bi se riješio ovaj problem, razvijena je metoda brzog smrzavanja.
Metoda brzog smrzavanja je fizička, najčešće industrijska, metoda konzerviranja hrane, kod koje se namirnica smrzne do temperature -18 °C. Kako bi se to postiglo, namirnica se izlaže, 3 – 40 minuta temperaturama koje mogu varirati od -30 °C pa sve do -120 °C. Velika brzina procesa smrzavanja čini ovu metodu vrlo djelotvornom, i to iz više razloga. Kao prvo, tijekom brzog smrzavanja stvaraju se mikro kristalići leda, a oni ne narušavaju biološku strukturu hrane te u najvećoj mogućoj mjeri ostaju sačuvane originalne kvalitativne karakteristike svježe namirnice. Nadalje, održavanje temperature na -18°C eksponencijalno usporava kemijske i enzimske reakcije te u potpunosti onemogućava razvoj mikroorganizama. Pokazano je da je i sadržaj vitamina u namirnicama podvrgnutim metodi brzog smrzavanja zapravo veći nego kod svježih namirnica koje su odstajale više od 72 sata.

Ukratko, namirnica smrznuta do temperature od -18°C i tako pohranjena, s obzirom na kvalitetu i nutritivne karakteristike, najviše odgovara svježem proizvodu. Ovako konzervirana namirnica nakon odmrzavanja ima čvrstu, prirodniju teksturu, boju i okus nego namirnica koja je konzervirana polaganim smrzavanjem. Nadalje, metoda brzog smrzavanja ne zahtijeva dodatak konzervansa, niti prirodnih, niti umjetnih, a također ne rezultira nastankom štetnih popratnih spojeva. Pritom, sastav vrijednih nutrijenata ostaje gotovo nepromijenjen.

Mit br. 3: E-brojevi su zlo

Suprotno općem vjerovanju, ako konzervans ima E oznaku to znači da je odobren i siguran za upotrebu u hrani. Bez konzervansa hrana koju unosimo ne bi bila toliko sigurna kao što je to danas, Primjerice, nitrati i nitriti koji se dodaju procesiranom mesu štite od smrtonosne bakterije Clostridium botulinu, dok inhibitori plijesni koji se dodaju žitaricama sprečavaju rast potencijalnog karcinogena koji bi inače uzrokovao karcinom želuca.

U Europskoj uniji, kako bi se racionalizirao opseg aditiva koji su već u upotrebi te kako bi identifikacija aditiva bila što lakša uveden je E- sustav numeriranja (tzv. E-brojevi). Prefiks E označava da se radi o aditivima koji su primjenjivi u Europi, a oznakom proizvođač jamči neškodljivost svojega proizvoda, odnosno aditiva.

Neki aditivi su prirodnog podrijetla, primjerice vitamini, vlakna, ezimi, prirodna bojila i arome, dok su drugi sintetizirani kemijski spojevi točno poznatog sastava. Veću i ponekad doista opravdanu zabrinutost izazivaju sintetski aditivi. Kako bi se izbjegli potencijalno štetni učinci nekih aditiva valja se pridržavati dozvoljenog dnevnog unosa koji je definiran za svaki pojedini prehrambeni aditiv. Neki prehrambeni aditivi moraju se unositi u ograničenim količinama i zato je najbolje prednost davati svježim, prirodnim namirnicama koje moraju činiti temelj prehrane.

Moderna prehrambena industrija koja osluškuje potrebe i želje potrošača izbjegava korištenje potencijalno štetnih ili kontroverznih aditiva, a sve se češće poseže za prirodnim bojama, aromama, antioksidansima i konzervansima.

Mit br. 4: Špinat je izvrstan izvor željeza

Oni koji se još sjećaju Popaja koji je svoje mišiće jačao špinatom uvjereni su da ga je upravo željezo sadržano u špinatu činilo snažnim. Istina, špinat sadrži značajne količine željeza, no sadrži i oksalate, tvari koje otežavaju apsorpciju željeza u tijelu.
Drugim riječima, iako ovo povrće sadrži značajne količine željeza, naše ga tijelo ne može iskoristiti u najboljoj mjeri.

Ipak, špinat je jedna od nutritivno najvrjednijih namirnica iz skupine povrća te njegovu vrijednost treba naglašavati kroz mnoštvo drugih nutrijenata. Naime, špinat je izvanredan izvor vitamina C, luteina i beta-karotena. Nadalje, 1 šalica kuhanog špinata osigurava oko 1000% dnevnih potreba za vitaminom K, 65.6% dnevnih potreba za folnom kiselinom te oko 40% dnevnih potreba za magnezijem. Istraživači su u špinatu identificirali 13 različitih flavonoida koji imaju antioksidativno djelovanje. Upravo ovakav njegov nutritivni profil čini ga važnim saveznikom u zaštiti od karcinogenih i kardiovaskularnih bolesti, osteoporoze, te očuvanju zdravlja mozga i očiju.

 

Mit br. 5: Maslac je zdraviji od margarina

Borba između maslaca i margarina traje već nekoliko desetljeća. Margarin se dobiva od biljnih ulja i stoga je bogat nezasićenim masnim kiselinama i siromašan potencijalno štetnim zasićenim masnim kiselinama, a ujedno ne sadrži kolesterol i obogaćen je vitaminima topljivim u masti. Ipak, prije petnaestak godina prepoznato je da trans masne kiseline koje nastaju tijekom hidrogeniranja biljnih ulja, odnosno tijekom proizvodnje margarina imaju izrazito štetno djelovanje na krvne žile. Te su spoznaje potakle brojne proizvođače margarina da pronađu način kako ukloniti trans masne kiseline iz margarina. Tehnološke inovacije koje uvode brojni proizvođači (uključujući i našeg domaćeg vodećeg proizvođača margarina) dovele su do uklanjanja trans masnih kiselina iz margarina i posljedično smanjenog unosa štetnih trans masti na razini populacije. Nasuprot margarinu, maslac je izrazito bogat zasićenim masnim kiselinama i kolesterolom čiji je unos također potrebno ograničiti u prehrani, međutim, ujedno je bogat korisnim masnoćama poput konjugirane linolenske kiseline te vitaminima topljivim u masti. Stoga je zaključak da ni margarin ni maslac nisu zabranjeni ili nezdravi u umjerenim količinama.

 

Dr.sc. Darija Vranešić Bender / Vitaminoteka