Glikemijski indeks
Hrana bogata ugljikohidratima (npr. kruh, žitarice i voće) se razlaže na glukozu koja daje energiju našim tijelima. Glikemijski indeks pokazuje koliko brzo različita ugljikohidratna hrana podiže razinu glukoze u krvi, dajući hrani vrijednost od 0 do 100. Hrana bogata ugljikohidratima koja se lako probavlja i izaziva brzo podizanje razine glukoze u krvi se naziva hrana s visokim glikemijskim indeksom (vrijednost joj je viša od 70). Hrana koja se polako razlaže i osigurava kontinuiranu opskrbu energijom se naziva hrana s niskim glikemijskim indeksom (vrijednost joj je manja od 55).
ZAŠTO JE GLIKEMIJSKI INDEKS VAŽAN?
Hrana s niskim glikemijskim indeksom se tijekom probave razlaže sporije, čime sporije i ujednačeno podiže razinu glukoze u krvi i tako pomaže u dužem održavanju razine energije. Ona će vas prije zasititi i duže ćete se osjećati siti. To može smanjiti želju za međuobrocima. Hrana s visokim glikemijskim indeksom se tijekom probave razlaže najbrže. Korisna je za određenu grupu ljudi, poput sportaša koji trebaju brzu opskrbu glukozom kako bi im mišići dobro radili tijekom i nakon natjecanja.
KOJA JE RAZINA GLIKEMIJSKOG INDEKSA RAZLIČITIH VRSTA HRANE?
Sljedeća tablica prikazuje namirnice s visokim glikemijskim indeksom i njihove vrijednosti te namirnice s niskim glikemijskom indeksom i njihove vrijednosti:
| NAMIRNICE S VISOKIM GLIKEMIČKIM INDEKSOM (GI) | NAMIRNICE S NISKIM GLIKEMIČKIM INDEKSOM (GI) | ||
|---|---|---|---|
| Maltoza (pivo) | 110 | Cjeloviti kruh ili kruh s mekinjama | 50 |
| Glukoza | 100 | Cjelovita – integralna riža | 50 |
| Krumpir pečen u pećnici | 95 | Grašak | 50 |
| Posve bijeli kruh | 95 | Nezašećerene cjelovite žitarice | 50 |
| Pire krumpir | 90 | Zobene pahuljice | 40 |
| Med | 90 | Grah | 40 |
| Mrkva | 85 | Nezaslađeni voćni sok (prirodni) | 40 |
| Cornflakes i kokice | 85 | Integralna tjestenina | 35 - 40 |
| Bob | 80 | Raženi kruh | 40 |
| Buča, tikva | 75 | Kruh od 100% integralnog brašna | 35 |
| Lubenica | 75 | Suhi grašak | 35 |
| Šećer (saharoza) | 70 | Mliječni proizvodi | 35 |
| Polubijeli kruh | 70 | Voćni sladoled | 35 |
| Zaslađene rafinirane žitarice | 70 | Suhi grah | 30 |
| Slastice s čokoladom | 70 | Leća | 30 |
| Kuhani i oguljeni krumpir | 70 | Slanutak | 30 |
| Keksi | 70 | Svježe voće | 30 |
| Hibridni kukuruz | 70 | Voćna marmelada bez šećera | 30 |
| Bijela riža | 70 | Crna čokolada (minim. 70% kaka) | 22 |
| Suho voće | 65 | Fruktoza | 20 |
| Polubijeli kruh – druge vrste | 65 | Soja | 15 - 18 |
| Neoguljeni kuhani krumpir | 65 | Zeleno povrće | 15 |
| Banane, dinje, pekmezi | 60 | Rajčica, limun | 15 |
| Bijela tjestenina | 55 | Šampinjoni | 15 |
Za dobro zdravlje, mislite na nizak glikemijski indeks
Istraživanja su pokazala da konzumiranjem hrane s niskim glikemijskim indeksom možete pozitivno utjecati na razinu glukoze u krvi, kontrolirati težinu i smanjiti rizik obolijevanja od nekih bolesti poput dijabetesa. Ljudi koji imaju problema s razinom glukoze u krvi mogu imati koristi od uključivanja hrane s niskim glikemijskim indeksom u svoju prehranu jer ona osigurava postepen rast razine glukoze u krvi. Takvo polagano otpuštanje glukoze u krvotok može također pomoći pri kontroli apetita, a time i težine.
Je li hrana s niskim glikemijskim indeksom najbolji izbor?
Istraživanja su pokazala da odabir hrane koja sadrži ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom, kao i smanjivanje zasićenih masnoća i povećavanje unosa voća, povrća i vlakana u prehrani može pomoći u postizanju dobrog zdravlja. Stoga se vaš izbor hrane ne bi trebao temeljiti samo na vrijednosti njenog glikemijskog indeksa. Konzumacija različitih vrsta namirnica iz osnovnih skupina hrane te uključivanje hrane s nižim glikemijskim indeksom je ključ za uravnoteženu prehranu.
Kako sniziti glikemijski indeks u vašoj prehrani?
To ne mora biti komplicirano. Ne morate izbjegavati hranu s visokim glikemijskim indeksom, već jednostavno zamijenite ugljikohidratnu hranu sa hranom s nižim glikemijskim indeksom. Snizite glikemijski indeks vaše prehrane tako da u svakom obroku imate jednu vrstu hrane s niskim glikemijskim indeksom. Važno je zapamtiti da je bitna veličina porcije, pa ne znači da možete pojesti više samo zato što hrana ima niži glikemijski indeks! Zapravo, možda ćete jesti i manje, budući da vas hrana s niskim glikemijskim indeksom duže srži sitima.