Kako mikronutrijenti podržavaju rast i razvoj djece?
Razvoj djece izuzetno je dinamično razdoblje koje zahtijeva optimalnu prehranu, kako bi dijete postiglo svoj puni potencijal. Osim makronutrijenata poput proteina, ugljikohidrata i masti, ključnu ulogu imaju i mikronutrijenti – vitamini i minerali koji, iako potrebni u vrlo malim količinama, imaju ključan utjecaj na rast i razvoj te zdravlje djece.
Mikronutrijenti u službi rasta i razvoja
Mikronutrijenti su hranjive tvari koje organizam treba u malim količinama, ali su neophodni za gotovo sve procese u organizmu.
Vitamin A je mikronutrijent koji je važan za zdravlje vida, imunološkog sustava te rasta stanica. Vitamin C je prepoznat u općoj populaciji kao vitamin ključan za imunosni sustav, pospješivanje zacjeljivanja rana, ali i mikronutrijent koji pridonosi boljoj apsorpciji željeza.
Brojna istraživanja bave se svestranim vitaminom D, i dalje najpoznatijim po svojoj ulozi održavanja čvrstoće kostiju i zuba, ali i sudjelovanju u održavanju normalne endokrinološke i neurološke funkcije tijela.
Vitamini B skupine ključni su pak za razvoj mozga, dobivanje energije i proizvodnju crvenih krvnih stanica, dok je vitamin E prepoznat kao snažan antioksidans koji štiti stanice od oštećenja.
S druge strane, unos minerala kao što je kalcij osigurat će izgradnju jakih kostiju i zuba u sprezi s vitaminom D dok će cink doprinijeti osiguravanju rada imunosnog sustava, normalnoj neurološkoj funkciji i reprodukciji.
Nezaobilazni mineral koji je potreban djeci u razvoju je željezo, a odgovorno je za prijenos kisika u krvi i sprječavanje anemije. Osim željeza, da bi mališani rasli zdravo i pravilno, važan je magnezij koji će osigurati pravilne kontrakcije mišića, normalan rad živčanog sustava te sudjelovati u procesima dobivanja energije. Valja spomenuti još i jod koji je neophodan za pravilan rad štitnjače te razvoj mozga.
Kako osigurati sve hranjive tvari za adekvatan rast i razvoj?
S obzirom na to da su djeca i mladi u razdoblju intenzivnog rasta i razvoja, potrebe za mikronutrijentima su visoke te je njihovo zadovoljavanje putem adekvatne prehrane prioritet.
Bilo koji režim prehrane koji u potpunosti isključuje neku od hranjivih tvari (masti, ugljikohidrate ili proteine) ili skupina namirnica može se negativno odraziti na razvoj djece. Umjesto pretjeranih restrikcija i strogih režima prehrane, djecu je potrebno educirati o pravilnom odabiru i količini namirnica kako bi stekli pozitivne životne navike za cijeli život. Nekoliko osnovnih preporuka čini prehrambenu kulturu koju bi svaka osoba trebala usvojiti od najranije dobi – s obzirom na to da su roditelji prvi izvor informacija, oni bi najbolje svojim primjerom trebali ukazati na izbore koji kreiraju pravilnu prehranu.
Pravilnu prehranu odlikuju umjerenost, raznolikost i uravnoteženost. U cilju olakšavanja primjene ovih pravila osmišljen je Tanjur pravilne prehrane, odnosno Zdravi tanjur. Polovinu tanjura trebalo bi zauzimati voće i povrće, a drugu polovinu žitarice (po mogućnosti cjelovitog zrna) te meso, riba, mahunarke ili jaja. Kada govorimo o proteinima odlučite se za ribu, nemasno meso, jaja i/ili mahunarke (bob, grašak, leća). Proteini biljnog i životinjskog porijekla trebali bi se na tanjuru nalaziti u jednakim omjerima.
Ključni koraci do ostvarivanja Zdravog tanjura u svakodnevici
- Izbjegavajte industrijsku, prerađenu hranu bogatu zasićenim masnoćama, solju i jednostavnim šećerima.
- Odaberite hranu koja je sezonska, svježa i/ili lokalno uzgojena.
- Uključite u prehranu sirove i kuhane namirnice.
- Maslinovo ulje trebalo bi biti vaš primarni izvor masnoće u procesu pripremanja hrane.
- Pripremajte hranu na način koji zahtjeva smanjeni unos masnoća - odlučite se za blanširanje, kuhanje (na pari, u vodi ili temeljcu) te pečenje na žaru/tavi ili u pećnici (s malo masnoće). Umjereno pržite i pohajte.
- Nije poželjno dugotrajno držati namirnice u vodi prilikom kuhanja te ih izlagati visokim temperaturama jer se tako gube hranjive tvari iz namirnica
- Iskoristite vodu u kojoj ste kuhali namirnice za pripremu drugih jela, primjerice rižota ili kus-kusa. Na taj način možete maksimalno iskoristiti sve vrijedne tvari za pripremu namirnica.
- Preporučamo da pripremljenu hranu poslužite odmah jer se duljim stajanjem hrane gubi značajnija količina nutritivno važnih tvari iz namirnica.
- Pripazite na količinu soli u hrani. Umjesto toga koristite različito začinsko bilje za punoću okusa.
- Izgled vašeg tanjura oblikujte prema Zdravom tanjuru!
Navike su važne – na zaboravite na prvi jutarnji obrok i šarene biljne namirnice
Brojna istraživanja upućuju na važnost unosa prvog jutarnjeg obroka, a upravo ova navika se usađuje od malih nogu. Redoviti doručak je navika koja pridonosi optimalnom zdravlju cijele obitelji: djeca koja doručkuju imaju bolju koncentraciju, postižu bolje rezultate na testovima te lakše održavaju normalnu tjelesnu masu, dok se odrasli koji doručkuju lakše nose sa obavezama i stresom na poslu. Izostavljanje doručka dovodi se u vezu s općenito neadekvatnom prehranom, povećanim rizikom od manjka mikronutrijenata u prehrani te pojavom različitih kroničnih nezaraznih bolesti. No, nije samo važno doručkovati, već je i vrlo bitno pomno odabrati nutritivno vrijedne namirnice poput integralnog peciva ili žitnih pahuljica, mlijeka i mliječnih proizvoda te voća ili voćnog soka.
Pri odabiru voća i povrća valja se odlučiti na raznovrsne i raznobojne plodove jer ćemo tako osigurati različite fitokemikalije koje posjeduju raznovrsna korisna djelovanja u organizmu. Preporuka je unositi barem pet namirnica voća i povrća tijekom dana, pri čemu se mala prednost daje povrću. Ideja o povišenom unosu voća i povrća temelji se na brojnim znanstvenim istraživanjima koja su dokazala preventivno i terapijsko djelovanje prehrane s visokim udjelom voća i povrća u djece i odraslih.
„PETICA - igrom do zdravlja“ program je prevencije pretilosti u djece školske dobi edukacijom o važnosti pravilnih prehrambenih navika i svakodnevne tjelovježbe. Program je pokrenuo Hrvatski liječnički zbor, a usmjeren je na djecu školske dobi i njihove roditelje. Upravo kroz program PETICA ističemo važnost stvaranja zdravijih životnih navika među kojima se ističe: unos prvog jutarnjeg obroka, barem pet namirnica voća i povrća dnevno, važnost unosa adekvatne količine vode, važnost kvalitete sna te redovite tjelovježbe.
Pravilna prehrana ili dodaci prehrani?
Dodaci prehrani nisu zamjena za uravnoteženu prehranu, a pravilna prehrana treba biti prioritet za ostvarivanje adekvatnog unosa mikronutrijenata u djece. Najbolji način da dijete osigura sve hranjive tvari je da se cijela obitelj vodi temeljnim principima pravilne prehrane. Ipak, svjedočimo brojnim situacijama u djece školske dobi kod kojih je primjena dodataka potrebna i opravdana. Primjerice, to su djeca koja su pretjerano izbirljiva u prehrani, iznimno velika populacija djece s alergijskim bolestima, djeca koja češće obolijevaju od respiratornih i gastrointestinalnih infekcija te djeca rekonvalescenti. Zbog značajne učestalosti nedostatka vitamina D u populaciji djece, tijekom hladnijih godišnjih razdoblja većini školaraca potrebno je osigurati unos 400–600 I.J. vitamina D dnevno, najbolje putem dodataka prehrani. U svrhu zaštite imunosnog sustava od koristi može biti primjena vitamina, minerala, biranih biljnih ekstrakata poput crne bazge i beta-glukana. Dodaci željeza se preporučuju djeci koja imaju visok rizik od anemije. Ipak, prije davanja bilo kakvih dodataka prehrani svojoj djeci, nužno je konzultirati se s liječnikom ili nutricionistom.
Djetinjstvo predstavlja ključno razdoblje za usvajanje zdravih prehrambenih i životnih navika koje značajno utječu na cjelokupno zdravlje, rast i razvoj djeteta. Mikronutrijenti, iako potrebni u malim količinama, imaju nezamjenjivu ulogu u održavanju brojnih tjelesnih funkcija, a njihov adekvatan unos potrebno je postići raznovrsnom, uravnoteženom i umjerenom prehranom.
