Žitarice

Integralno cjelovito zrno žitarica

Hranu danas više ne možemo evaluirati samo na temelju makronutrijenata i mikronutrijenata. Analiziranje ukupnog sadržaja namirnice i njezinih aktivnih komponenata otkriva pravu prirodu namirnice a samim time i njezinu ulogu raznovrsnoj i uravnoteženoj prehrani.

Zrno cjelovitih žitarica uključuje klicu, ljusku i endosperm zrna. Prerađene žitarice ne sadrže ljusku i klicu, zbog čega sadrže i značajno manje vitamina i minerala. Klica sadrži nezasićene masne kiseline, vitamine, minerale i antioksidanse. Kod cjelovitog zrna važno je znati da je ljuska upravo ta koja sadržava prehrambena vlakna.

Prehrambena vlakna pripadaju složenim ugljikohidratima koja imaju raznovrsne povoljne učinke na organizam. Polisaharidi su složeni ugljikohidrati i među njima također ubrajamo vlakna. Dijetalna vlakna koja nalazimo u namirnicama biljnog porijekla poput žitarica, sjemenki te voća i povrća naš probavni sustav ne može probaviti. Međutim, u našim crijevima prisutna je crijevna mikroflora koja može fermentirati neke vrste vlakana. Netopiva vlakna koja nalazimo u žitaricama tako pogoduju našem probavnom sustavu na način da:

  • ubrzavaju prolaz probavnin sustavom
  • potiču peristaltiku crijeva
  • usporavaju hidrolizu škroba
  • usporavaju apsorpciju glukoze
  • povećavaju feklanu masu

Zbog navedenih primjera, žitarice iz cjelovitih zrna se preporučaju kao dio svakodnevne raznovrsne i uravnotežene prehrane. Integralno cjelovito zrno žitarica može postati koristan sastavni gotovo svakog obroka. Preporučeni dnevni unos vlakana iznosi 25g/dan. Prema piramidi pravilne prehrane dnevno je potrebno unjeti 6-11 serviranja žitarica, te da što veći dio žitarica bude integralnog porijekla.

Primjer serviranja žitarica:

  • jedna kriška kruha
  • 30g pahuljica
  • ½ šalice kuhane tjestenine
  • 1 manja tortilja

Najbolji izvori vlakana su:

  • integralne žitarice
  • zobene mekinje
  • orašasti plodovi i sjemenke
  • voće i povrće