Prehrana za zdravo srce

Kardiovaskularne bolesti (KVB) je skupni termin za stanja koja zahvaćaju srce i krvne žile. Najčešća je ateroskleroza – oštećenje arterija.

Ateroskleroza je sužavanje arterija izazvano naslagama masnih tvari (masnoća i kolesterola) na stijenkama krvnih žila. To krvne žile čini manje elastičnim i smanjuje dotok krvi u vitalne organe.Ako dođe do blokade, zaustavljanja dotoka krvi koja sadrži kisik u organe, može doći do srčanog ili moždanog udara.

Mnogo je čimbenika koji utječu na razvoj KVB-a, a neke možemo i promijeniti.

Ono na što možete utjecati Ono na što ne možete utjecati
  • Pušenje
  • Visoki krvni tlak
  • Visoki kolesterol
  • Debljina
  • Loša prehrana
  • Dijabetes tipa 2
  • Nedovoljna aktivnost
  • Obiteljska povijest KVB-a
  • Dob
  • Spol
  • Oblik tijela (npr. veći je rizik kod ljudi s oblikom „jabuke“ nego „kruške“)

MASNOĆE
Zaisćene i trans masnoće mogu povećati razinu kolesterola u krvi. Mononezasićene i polinezasićene (omega 3 i omega 6) masnoće pomažu u snižavanju razina kolesterola. Kako bi imali zdravo srce, smanjite zasićene masnoće u Vašoj prehrani i zamijenite ih nezasićenim masnoćama.
Savjeti za zdravo srce:
Koristite margarin umjesto putra.
Odstranite kožu na piletini, masnoću s mesa i izbjegavajte obrađeno meso.
Odaberite mlijeko, jogurt i sir s manje masnoće.
Kolače i kekse jedite samo u posebnim situacijama.
Jedite ribu bar dva puta tjedno.

RAVNOTEŽA ENERGIJE
Ako unosite više kilodžula (energije) nego ih sagorijevati kroz aktivnosti, možete dobiti na težini. Za zdravlje Vašeg srca, neka Vam cilj bude održavati zdravu težinu odabirući hranu manje energijom (kilodžuli) i s puno nutrijenata.
Savjeti za zdravo srce:
Konzumirajte manje hrane koja sadrži puno šećera i masnoća i smanjite porcije u Vašim obrocima. Budite aktivni, ali se konzultirajte s Vašim doktorom prije početka vježbanja.

SOL
Postoje dokazi koji povezuju unos velike količine soli s povišenim krvnim tlakom. Visoki krvni tlak dodatno opterećuje srce. Ako imate Visoki krvnii tlak, redovito pratite Vaš krvni tlak i ograničite unos soli.
Savjeti za zdravo srce:
Ne dodavajte sol i ne stavljajte posudicu sa soli na stol.
Okus hrane poboljšajte dodavanjem svježih bilja i začina umjesto soli.
Odaberite neposoljene orašaste plodove ili neposoljene kokice.

VLAKNA
Topiva vlakna pomažu u održavanju zdravih razina masnoća u krvi smanjujući apsorpciju kolesterola. Za zdravo srce, odaberite hranu s topivim vlaknima, poput kruha od cjelovitog zrnja, žitarica, voća i povrća kao što su mahunarke.
Savjeti za zdravo srce:
Započnite dan žitaricama od cjelovitog zrnja.
U prehranu uključite mahunarke dodavanjem humusa (namaz od slanutka) u sendvič ili graha u salatu.

ANTIOKDIDANSI
Hrana koja sadrži puno antioksidansa može smanjiti rizik o razvijanja KVB-i. Poznato je da antioksidansi pomažu u sprječavanju skupljanja msanih naslaga u arterijama.
Za zdravo srce, uživajte u voću i povrću raznolikih boja, orašastim plodovima i napitcima koji sadrže antioksidanse poput čaja, kave i kakaa.
Savjeti za zdravo srce:
Opustite se uz šalicu zelenog čaja.
Užinajte voće, a za vrijeme obroka napunite pola tanjura s povrćem ili salatom.
Za desert, uživajte u tamnim bobicama poput borovnica i kupina,
Poačstite se s nekoliko kockica tamne čokolade.

Za više informacija pročitajte: Sol, Činjenice o masnoći, Antioksidansi, Omega 3 i Vlakna.