Uravnotežena prehrana

Ključ zdrave prehrane je uravnotežena prehrana. Zvuči jednostavno, ali na koji način je najlakše postići ravnotežu? Bitno je uključiti različitu hranu, na osnovu temeljnih grupa hrane, u odgovarajućim količinama. Najbitnije je znati koja hrana čini temeljnu grupu hrane, a koja hrana je dodatak.

5 je temeljnih grupa hrane:
    • VOĆE – svježe, suženo i konzervirano voće
    • POVRĆE – svježe, smrznuto ili konzervirano povrće i mahunarke
    • PROIZVODI OD ŽITA– kruh, žitarice, tjestenina, riža i rezanci
    • MLIJEČNI PROIZVODI – mlijeko, jogurt, sir, pojačano sojino mlijeko
    • MESO I ZAMJENA ZA MESO – meso, riba, perad, jaja, orašasti plodovi i mahunarke.
    • DODACI poput sladoleda, čipsa, čokolada, slatkih keksi i alkohola.

Postoji jednostavna formula koja vam može pomoći da svojoj obitelji osigurate uravnotežene i zdrave večernje obroke.Zove se „1, 2, 3!, a primjenjuje načela „modela tanjura“, zdravih smjernica za prehranu koje su razvili nutricionisti. Koncept je jednostavan. Zamislite da je hrana na vašem tanjuru podijeljena u šest porcija. Idealno bi jedna porcija trebale biti bjelančevine, dvije porcije ugljikohidrati i tri porcije, ili pola vašeg tanjura, povrće.

    1. Hrana s bjelančevinama: Za večeru Vam je potrebno samo mala količina bjelančevina. Jedna porcija mesnih bjelančevina stane otprilike u jedan dlan ruke.
    2. Hrana s ugljikohidratima: Za večeru, četvrtina Vašeg tanjura treba sadržavati ugljikohidrate, poput tjestenine, rezanaca, riže i kruha.
    3. Povrće: Tri porcije povrća za večeru znači da ste na dobrom putu da konzumirate 5 porcija povrća dnevno! Tri serviranja bi trebala napuniti polovicu Vašeg tanjura. Uključite povrće različitih boja u svakom obroku, kako bi uživali u različitim hranjivim vrijednostima svakog.

Korištenje ove 1, 2, 3 formule sljedeći put kad kuhate večeru Vam može pomoći da u zdrav, uravnotežen obrok uključite temeljne grupe hrane.

Grupa hrane Primerci Koliko serviranja*
Voće 1 srednji komad (npr. jabuka)
2 mala komada (npr. kiwi)
1 ½ žličica grožđica
1 šalica konzerviranog voća
½ šalice (125 ml) voćnog soka
2
Povrće ½ šalice kuhanog povrća, graha, graška ili leće
1 šalica salate
1 mali krumpir
5
Proizvodi od žita 2 šnite kruha
1 šalica kuhane riže, tjestenine, rezanaca
1 šalica kuhane zobene kaše
40g žitnih pahuljica ili 65g muesli
1/3 šalice brašna
4-12
Mliječni proizvodi 1 šalica (250ml) mlijeka ili sojinog mlijeka pojačanog kalcijem
½ šalice kondenziranog mlijeka
2 šnite sira (40g)
1 jogurt u čašici (200g)
2-3
Meso i zamjena za meso 65-100g kuhanog mesa ili piletine
½ šalice kuhane leće
80-120g kuhane ribe
2 mala jaja
1/3 šalice kikirikija
¼ šalice sjemenja sezama
1-2
Dodaci 30g čipsa
Pola čokoladne pločice
2-4 slatka keksa ili komad torte
1 konzerva bezalkoholnog pića
0-2

*Točne količine ovise o dobi, potrebama za energijom i razinama aktivnosti