Kalcij

Kalcij je najčešći mineral u tijelu, a većina se može naći u kostima, a ostatak u zubima, krvi i mekim tkivima. Tijekom djetinjstva i adolescencije, kosti ubrzano rastu. Važno je u tom vremenu osigurati dovoljno kalcija za rast i postizanje maksimalne gustoće kosti (jačina). Naša koštana masa počinje propadati između 19. i 30. godine života, što znači da je izgradnja naših kostiju u djetinjstvu i adolescenciji važna za naše kosti kasnije u životu.

Kalcij čini oko 2% ukupne težine odraslog čovjeka i važan je za mnoštvo funkcija u tijelu. Neophodan je za rast i održavanje kostiju i zubi te je uključen u mnoštvo procesa u tijelu, kao što je pomoć pravilnom radu mišića.

Kostur se sastoji od kalcija, a tijelo stalno dodaje i odstranjuje kalcij iz kostiju. Razine kalcija u krvi su strogo regulirane tako da se, u slučaju neodgovarajućeg unosa kalcija, oslobađa kalcij iz kostiju. Stoga, neodgovarajući unos kalcija može uzrokovati brojne probleme:

  • Kod djece u rastu i adolescenata, tijelu treba više kalcija za rast kostiju. Nedovoljna količina može dovesti do usporenog rasta i smanjene gustoće kostiju.
  • Tijelu treba više kalcija tijekom trudnoće i dojenja. Majčino tijelo će koristiti svoje zalihe kalcija da bi udovoljilo potrebama djeteta za kalcijem, što je rizik za majčine kosti i zube ako je njen unos kalcija neodgovarajući
  • U odrasloj dobi, kalcij se gubi iz kostiju i neće za zamijeniti ako njegov unos nije dovoljan.
  • Nakon menopauze i kod starijih osoba, koštana masa se smanjuje, što povećava rizik od osteoporoze, pa je odgovarajući unos ključan.

Dnevna potreba za kalcijem ovisi o životnom razdoblju.

djeca 800 mg
mladež 1200 mg
žene u reproduktivnoj dobi 800 mg
trudnice i dojilje 1200 mg
žene u postmenopauzi 1500 mg
muškarci 1000 mg

Tri porcije mliječnih proizvoda dnevno mogu osigurati dnevnu preporučenu količinu kalcija.

Kalcij se nalazi u raznim vrstama hrane, kao što su mliječni proizvodi uključujući mlijeko, jogurt i sir, mekane jestive kosti iz konzervirane ribe (npr. sardine i losos), lisnato zeleno povrće, bademi i sojino mlijeko ojačano kalcijem. Mliječni proizvodi su najbolji izvor jer sadrže velike količine kalcija, a sadrže i šećer, laktozu i protein kazein koji pomaže u apsorpciji kalcija.

Zanimljivo je spomenuti kako proizvodi s manje masnoće imaju više kalcija.
Dodaci kalcija mogu biti korisni ako prehrana sadrži manje kalcija, za ljude koji unose manje kalorija, ljude s alergijama i netolerancijom na laktozu ili kada postoji povećana potreba, u trudnoći, za vrijeme dojenja i kod starijih ljudi.

Slijede neke jednostavne ideje za uključivanje hrane bogate kalcijem u zdravu, uravnoteženu prehranu:

  • Započnite dan sa žitaricama i mlijekom za doručak.
  • Probudite se uz voćnu salatu
  • Dodajte sir na vaš tost ili u sendvič
  • Popijte jogurt kako biste utažili glad do ručka
  • Za desert pojedite jogurt ili svježe voće
  • Prije spavanja uživajte u toploj šalici mlijeka

Ako ne konzumirate mliječne proizvode, postoje i drugi načini uključivanja kalcija u Vašu prehranu:

  • Probajte sojino mlijeko obogaćeno kalcijem s mueslima
  • Za doručak, uz tost jedite tunu ili rajčicu
  • Grickajte orašaste plodove