Fitokemikalije, vitamini 21. stoljeća
Biljni pigmenti zasigurno pridonose radosti života. Zelenilo iz šuma i sa polja, ljubičasta, žuta i crvena boja voća i cvijeća, boje su koje simboliziraju vitalnost, preporod i užitak osjeta. Neki pigmenti postoje kako bi nam 'zapeli za oko', neki pak doslovno i postaju dijelovi oka, a neki omogućuju naše postojanje. Danas nam je poznato da većina biljnih pigmenata ima povoljan učinak na zdravlje čovjeka. Stoga je izazov za svakog kuhara profesionalca i amatera očuvati šarenilo i privlačnost ovih značajnih molekula tijekom kulinarske obrade. I zbog estetskih i zbog zdravstvenih razloga!
Slično revoluciji u znanosti zbog otkrića vitamina s početka prošlog stoljeća, danas je u tijeku revolucija zbog otkrića djelovanja fito i zookemikalija, nenutritivnih tvari iz namirnica biljnog i životinjskog podrijetla kojima se dokazuju brojni povoljni učinci na zdravlje.
Fitokemikalije i biljni pigmenti koji se ubrajaju u ovu veliku skupinu spojeva, smatraju se vitaminima 21. stoljeća. Doslovni prijevod riječi fitokemikalija je biljna kemikalija (grč. phyto = biljka). Pojam se odnosi na stotine, ili možda tisuće, biološki aktivnih nehranjivih kemikalija pronađenih u biljkama. Više od 900 različitih fitokemikalija identificirane su kao komponente hrane, a njihovo otkrivanje je još uvijek u tijeku. Primjerice, u jednoj porciji povrća prisutno je više od 100 različitih fitokemikalija. Smatra se da će istraživanja koja će se provoditi tijekom ovoga stoljeća iznjedriti rezultate o fascinantnim svojstvima biljnih pigmenata, budući da su rezultati preliminarnih studija doista obećavajući.
Četiri skupine pigmenata
Postoje četiri velike skupine biljnih pigmenata, a svaka od njih ima drugačije funkcije u životu biljke i drugačije se ponaša u kuhinji.
Klorofil je zelene boje i podložan je degradaciji tijekom kuhanja. Zato je žarko zelena boja svježeg povrća osjetljiva na visokim temperaturama i tijekom dugog vremena kuhanja.
Karotenoidi su narančaste, žute i crvene boje, a najpoznatiji predstavnik je beta karoten koji se u tijelu pretvara u vitamin A. Ova skupina pigmenata topljiva je u mastima i relativno stabilna te stoga povrće poput rajčice, mrkve i paprike zadržava jarku boju tijekom kuhanja u vodi.
Antocijani su odgovorni za crvenu, plavu i ljubičastu boju biljaka, uključujući bobičasto voće, grožđe, kupus, radič. Poput mnogih drugih fenolnih spojeva, imaju snažnu antioksidativnu aktivnost. Ove vrste spojeva obično su smještene u vanjskim staničnim slojevima i zato lako migriraju u vodu tijekom kuhanja.
Betaini su crvene i žute boje, a nalaze se u različitim biljnim vrstama poput cikle, repe i žitarica. Topljivi su u vodi, osjetljivi na visoku temperaturu i svjetlo.
Prema Ayurvedskoj filozofiji prehrane, u svakom obroku trebaju biti zastupljene barem četiri boje. Imamo li na umu činjenicu da moderna znanost tek sada objašnjava mehanizme djelovanja pigmenata – nosilaca boje u hrani, moramo priznati da su drevne civilizacije postavile ispravna pravila bez korištenja skupe opreme i laboratorija.
Fitokemikalije: Kako povećati njihov unos?
- U svakodnevnu prehranu uvrstite voće i povrće duginih boja: crvena (rajčica, crvena paprika, jagode, trešnje), narančasta (mrkva, dinja, marelica), žuta (banane, ananas, limun, kukuruz), zelena (masline, jabuka, brokula, lisnato povrće), plava (šumsko voće). Ne zaboravite bijelu boju: luk i češnjak štite od karcinoma i snižavaju kolesterol.
- Svaki tjedan obogatite prehranu novom vrstom voća ili povrća.
- Koristite biljne začine. Primjerice, cimet pomaže oboljelima od dijabetesa kontrolirati razinu glukoze.
- Za desert poslužite suho ili pečeno voće.
- Udvostručite uobičajenu porciju povrća.
- Ukrasite jelo umakom pesto, šparogama ili artičokama.
- Za međuobrok odaberite kekse od cjelovitog zrna žitarica.
- Varivima dodajte ječam.
- Kušajte tofu, sir od soje.
- Dodajte sjemenke lana u jogurt.
Dr.sc. Darija Vranešić Bender / Vitaminoteka Zagreb