Antioksidansi


Antioksidansi su kemikalije koje se prirodno nalaze u hrani. Pomažu u borbi protiv potencijalno štetnih učinaka nestabilnih tvari poznatih kao slobodni radikali. Slobodni radikali su kemikalije koje se u tijelu stvaraju tijekom uobičajenih metaboličkih procesa i tijekom trošenja tjelesnih stanica. Infekcije, UV svjetlost, dim cigarete, zagađenje , pa čak i vježbanje mogu proizvesti slobodne radikale.

ŠTO ANTIOKSIDANSI RADE?

Antioksidansi spašavaju zdrave tjelesne stanice brisanjem nekih slobodnih radikala koji bi ih u suprotnom oštetili, na taj način pomažući u smanjivanju njihovog opasnog djelovanja. Naša tijela proizvode vlastite antioksidanse, ali također koriste i antioksidanse iz hrane koju jedemo. Istraživanja su dokazala korisnost uzimanja hrane bogate antioksidansima, koji, zajedno s aktivnim, uravnoteženim stilom života, mogu pomoći u smanjivanju rizika od određenih vrsta raka i bolesti srca.

KOJA HRANA SADRŽI ANTIOKSIDANSE?

Antioksidanse je lako unijeti u našu prehranu – mnogo hrane koju jedemo svaki dan sadrži antioksidanse.

  • Voće – bobice, agrumi, marelice, mango i crno grožđe
  • Povrće – brokula, špinat, rajčica, mrkva i paprika
  • Mahunarke – grah bubrežnjak, pinta grah i soja
  • Orašasti plodovi – pekan, orasi, pistacio i lješnjaci
  • Napitci – kava (instant i kuhana), čaj (posebno zeleni čaj) i crno vino
  • Tamna čokolada

SAVJETI ZA PODIZANJE ANTIOKSIDANSA U VAŠOJ PREHRANI

Odlučujući se za uravnoteženu prehranu, bogatu voćem, povrćem i cjelovitim zrnjem je lako unijeti dovoljno antioksidansa.

Evo nekoliko savjeta za podizanje razine antioksidansa u Vašoj prehrani:

  • Žitaricama dodajte narezane jagode i kiwi
  • Obavezno dvaput dnevno jedit evoće
  • Kavu pijte umjereno, kao izvor antioksidansa
  • Neka Vam konzervirane ili smrznute bobice uvijek budu pri ruci za izradu frappea ili kako bi ih dodali u jogurt i imali ukusan desert
  • Sa tjesteninom koristite umake na bazi rajčice i konzervirane rajčice
  • Jedite tost s rajčicama ili gljivama
  • Grickajte miješano sušeno voće i orašaste plodove
  • Nedjeljnom roštilju dodajte i mrkve, buću, patlidžan, luk, češnjak i papriku
  • Na svoj tanjur nagomilajte crveno, žuto i zeleno povrće
  • Ako se povremeno želite počastiti, uživajte u maloj količini (oko 20g) tamne čokolade s visokim udjelom kakaa

MIT ILI ISTINA?

Kava je prirodan izvor antioksidansa – točno ili netočno?
Točno. Kava je prirodan izvor antioksidansa. Sadrži čak i više antioksidansa od zelenog čaja, crnog čaja i kakaa. Kavu treba piti u umjerenim količinamaa.

Kava bez kofeina ima manje antioksidansa od obične kave – točno ili netočno?
Netočno. Sadrži antioksidanse koji se prirodno nalaze u mahunama ili se stvaraju prženjem. Instant kava bez kofeina se priprema na potpuno isti način kao i druge kave, osim što se izdvaja kofein. Ništa se ne dodaje, samo se, jednostavnim ne-kemijskim procesom, izdvoji kofein.

Trebam li uzimati dodatke antioksidansa?
Neka istraživanja tvrde da su dodaci antioksidansa manje učinkoviti od uravnotežene prehrane, , što uključuje antioksidanse iz hrane.

Budući da crno vino sadrži antioksidanse, treba li ga se piti?
Crno vino sadrži antioksidanse te je dokazano da umjerena konzumacija vina, posebno crnog vina, može pomoći u zaštiti od bolesti srca. Međutim, dokazano je i da pretjerana konzumacija alkohola povećava rizik od bolesti.

Tabela antioksidanasa

Tip antioksidansa Izvori hrane
Vitamin C Naranče, crne grožđice, kiwi, mango, jagode, brokula, špinat, paprika
Vitamin E Avokado, biljna ulja, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovita zrnja
Karotenoidi Beta karoten je narančasta boja koja se nalazi u naranči, bući, mangu, marelicama, mrkvama, i likopen koji rajčicama daje crvenu boju
Polifenoli Flavonoidi uključujući:
  • Izoflavoni – soja, tofu, leća, grašak i mlijeko
  • Flavonoli – čaj, zeleni čaj, citrusi, crno vino, luk i jabuke
  • Katekini – kakao, crna čokolada, čaj
  • Antocijanini koji se nalaze u mrkvi, crvenom vinu, borovnicama

Fenoli, uključujući:

  • Klorogenska kiselina – instant i kuhana kava
Melanoidini Stvaraju se tijekom prženja zrna kave
Indoli Glavičasto povrće poput brokula, karfiola i kupus